Полная информация по интервальному голоданию

   Наукой до сих пор изучается метод похудения интервальное голодание, но уже сейчас известно, что при помощи такого режима питания не только можно терять лишний вес, но и улучшать состояние своего организма, качество и продолжительность жизни, обмен веществ. У голодания есть несколько видов, разнящихся по интервалам и способам ограничения в еде. О самых эффективных и самых мягких читайте в нашей статье.

   Схемы интервального голодания

   16:8

   По этой схеме вы воздерживаетесь от еды на 16 и 8 часов, принимая пищу 2 раза в периодах между 16 и 8 часовыми окнами. Этот период может варьироваться от 14-16 и 8-10 часов, приёмов пищи может быть 2 или 3. В идеале после сна вы пропускаете завтрак, обедаете, выжидаете 8 часов и ужинаете.

   У этой схемы имеются значительные плюсы для женщин, так как по физическим особенностям им не стоит голодать более 16 часов. Лучшим вариантом будет придерживаться коротких периодов воздержания. Также в эту категорию входят люди, которые привыкли обязательно завтракать, возможно, в этом случае входить в голодание нужно с меньшим окном и постепенно.

   Голодание не подразумевает отказ от употребления жидкости. Вы может пить как обычную воду, так и кофе, напитки без углеводов или с малым их количеством. Это помогает переждать окно воздержания и снизить чувство голода.

   Важным правилом считается приём правильной пищи, здоровой, без большого количества вредных компонентов или сахаров. В противном случае придерживаться интервалов будет гораздо сложнее, а польза от диеты значительно снижается.

   5:2

   Эти цифры подразумевают, что 5 дней в неделю вы питаетесь обычным образом, переключаясь на 2 дня, в которые вы либо совсем отказываетесь от приёма пищи на сутки, либо снижаете потребление калорий до 500 (для мужчин – 600). К примеру, вы можете выбрать для голодания вторник и субботу, принимая пищу в эти дни не более 2 раз маленькими порциями в 200-300 калорий.

   Eat-stop-eat

   Здесь отказ от пищи продлевается на 24 часа, делая это не больше 2 раз в неделю. Между днями голодания обязательно должен быть хотя бы один день нормального режима питания. Можно, к примеру, отужинать до 6-7 вечера, а затем ничего не есть вплоть до 6-7 вечера следующего дня.

   Употребление жидкости приветствуется в эти дни голодания, но низкоуглеводной. Вода, чай, кофе станут хорошим решением. В дни нормального режима следует питаться правильно, без излишеств и не превышая норму калорий. Только так можно достичь хорошего результата в похудении.

   Минус этой схемы в её достаточной сложности для некоторых людей, особенно для женщин. Не всегда можно сразу прийти к 24 часам голодания, иногда лучше начать с коротких промежутков, с 16 часов, продлевая этот период в последующие разы.

   Через день

   Здесь всё просто – сначала вы принимаете пищу 1 день, затем на 1 день от неё отказываетесь. И так чередуете. В дни голодания можно включать в рацион до 500-600 калорий, пить жидкость в разном виде (но без углеводов).

   Такой вариант считается довольно сложным, особенно он противопоказан новичкам в голодании. Лучше постепенно подготавливать свой организм к такому режиму.

   Война

Данный вид режима питания под названием «диета война» был введён в эксплуатацию Ори Хофмеклером – фитнес-экспертом. В основе режима питания лежит отказ от пищи на 20 часов, а затем 4 часа можно устроить пир, кушая практически всё, что хотите. В течение 20 часов можно пить воду, есть овощи и орехи. А вечером, во время пира, конечно же, не употреблять пиццу и булки, но стремиться покушать плотно, начиная с клетчатки, продолжая белками и жирами, а заканчивая углеводами.

   Спонтанный

   Под этой схемой понимается не совсем схема в полном смысле этого слова. Вы не придерживаетесь какого-либо плана по воздержанию от пищи, делая это время от времени, когда, к примеру, у вас нет времени на приготовление и приём пищи, или вы не чувствуете голода.

   Слова о том, что человеку необходимо постоянно питаться, чтобы поддерживать мышечную массу – не более чем миф. Наш организм путём эволюции привык к постоянным пропускам пищи, поэтому голодать иногда не только можно, но и полезно. Слушайте свой организм, и если голода нет, можете спокойно пропустить завтрак или ужин.

   Лучшая схема голодания

   Самой мягкой и правильной считается схема 16:8. Даже для новичков рекомендован именно этот вариант питания. Этот метод в меру сбалансирован, не отличается опасностью и может быть применим для женского организма без потерь и проблем.

   Если вы заинтересовались подобной схемой голодания, на нашем сайте вы найдёте более подробную информацию обо всех режимах питания, о подборе продуктов и рецептах.

   Интервальное голодание

   Под интервальным голоданием понимается способ питания, в процессе которого чередуются периоды воздержания от пищи и обычного питания. Сегодня таким методом пользуются многие, чтобы добиться красивой фигуры и улучшения своего здоровья. Исторически было так заведено, что люди не употребляли пищу постоянно, периодические моменты недостатка еды были нормой. Это зависело от погодных условий, удачной или неудачной охоты и других катаклизмов. Потому древним людям было свойственно регулярно переживать периоды голода, в которые, как считают некоторые учёные, и происходил процесс эволюции. А вместе с тем организм привыкал быть более устойчивым в плане метаболизма и потребления пищи.

   В эпоху развитой промышленности и продуктового достатка многие забыли о том, что голодать – это нормально и полезно. Для некоторых людей этот режим питания становится практически открытием. Но есть и хорошая тенденция – уже более 10 лет запрос на интервальное голодание значительно увеличивается.

   При правильном следовании методу голодание приносит только пользу, помогает бороться с лишним весом, улучшать общее состояние организма за счёт нормализации обмена веществ. Но всё же есть ряд противопоказаний, при которых следовать этому способу питания не следует или нужно делать это с осторожностью, после рекомендации врача:

  • Если у вас недостаточный вес тела;
  • Если вы страдаете РПП (расстройством пищевого поведения);
  • При сахарном диабете 1 типа;
  • При туберкулёзе;
  • При болезнях сердца, печени, почек, желчного пузыря;
  • При пониженном давлении;
  • При тиреотоксикозе;
  • При тромбофлебите;
  • При язвенных заболеваниях ЖКТ;
  • В период беременности и кормления грудью;
  • С осторожностью в детском или пожилом возрасте.

    Если вы принимаете лекарства, в том числе сахароснижающие, перед тем, как приступить к голоданию, стоит проконсультироваться с врачом.

   Интервальное голодание – это голод?

   Подобный способ питания нельзя назвать вынужденным голодом, потому как его процесс происходит под контролем. Обычный голод характеризуется отсутствием еды на протяжении долгого времени, когда вы не по собственной воле не можете есть, что приводит к тяжёлым заболеваниям, а в крайнем случае – к летальному исходу.

   Интервальное голодание происходит на добровольной основе и чётко контролируется самим человеком. Это может происходить как для поддержания здоровья тела, так и здоровья духа человека. Обычно к подобному методу питания приходят те, у кого есть собственные запасы жировой ткани, от которых они хотят избавиться, и которые как раз помогут им провести голодание правильным образом. При правильном применении голодания не возникает страданий и ухудшения здоровья.

   У вас нет дефицита еды, но вы осознанно выбираете не принимать пищу. Сами выбираете длительность периода воздержания, его строгость. Процесс может проводиться под наблюдением врача, длиться несколько часов, а иногда дни и недели. Если вы захотите, процесс можно остановить в любой момент.

   Строгого воздержания здесь нет, нет чётких установленных рамок продолжительности. В любой момент, когда вы пропустили очередной приём пищи, можно сказать, что вы уже придерживаетесь интервального голодания. К примеру, если вы пропускаете ужин, вы уже голодаете 12 или более часов, и это может стать частью вашей повседневной жизни.

   Снижение веса

   При правильном голодании в течение коротких периодов его процесс происходит безопасно для здоровья. Из пищи мы обычно получаем гораздо больше энергии, чем тратим сразу же, потому в теле копятся жиры и глюкоза.

   Инсулин разносит глюкозу во все участки тела сразу же после приёма пищи. Если этого компонента больше, чем надо, он превращается в жиры, то есть в печени происходит процесс липогенеза. Часть из жиров остаются в печени, часть накапливается в жировых прослойках тела.

   В процессе голодания происходит затрачивание накопленных запасов сначала глюкозы, затем жиров. Начинает происходить липолиз – процесс расщепления жира в тканях. Вместе с этим снижается уровень инсулина и контрисулярных гормонов.

   В итоге мы видим, что наш организм как бы постоянно пребывает в 2 состояниях – питания и голода. Полученная из пищи энергия затрачивается на функционирование тела, на физическую или умственную работу. Нужно приводить тело в баланс по этим двум параметрам.

   Как только тело начинает накапливать лишний вес, стоит задуматься, не нарушился ли баланс между потреблением и тратой энергии, где потребления оказывается больше, чем затрат. В этом случае можно идти двумя путями: уменьшать потребление или повысить траты.

   Понятно, что не каждый человек в современное время способен увеличить затраты энергии. Многие, наряду с сидячей работой или нехваткой времени, просто не могут вместить этот параметр в свой график.

   Постоянно находясь в процесс питания, мы будем набирать вес, потому как просто не даём нашему организму времени затратить всю накопленную энергию. Поэтому и существуют различные диеты, которые снижают количество потребляемой пищи. Таким методом может стать и интервальное голодание.

   Полезные свойства голодания

   Помимо самой очевидной пользы в виде уменьшения веса тела воздержание от пищи привносит и другие плюсы в жизнь человека. Уже много лет этот способ практикуют для лечения болезней сердца и сосудов, сахарного диабета когнитивных нарушений и онкологии.

   Вот целый перечень пользы голодания:

  • Уменьшение веса путём сжигания жировых запасов;
  • Снижение уровня холестерина;
  • Уменьшение воспалительных процессов в организме;
  • Улучшение умственной активности;
  • Увеличение продолжительности жизни.

   Побочные эффекты от голодания

   Даже если вы переходите на воздержание от еды мягким способом, в процессе изменения рациона могут проявляться следующие побочные эффекты:

  • Голод – самый известный и часто встречающийся недостаток этого режима питания.
  • Головная боль – тоже может сопутствовать отсутствию еды в организме. Это может быть реакция на падение сахара, а может быть следствием недостатка солей в организме, потому важно не забывать употреблять соль в жидкостях в процессе голодания и в продуктах после него.
  • Запор – возникает по причине недостатка пищи, которую желудку обычно приходилось перерабатывать. Если это состояние приносит вам дискомфорт, можно прибегнуть к слабительным лекарствам. Также, чтобы профилактировать подобное состояние, употребляйте больше жидкости.
  • Продолжительное урчание желудка. Его можно убрать употреблением воды.
  • Головокружение, изжога, судороги мышц – не совсем нормальное явление для здорового организма. В этом случае стоит прекратить голодание и проконсультироваться с врачом.

   Большинство этих побочных эффектов не приносят вреда, и с ними можно легко справиться. Контролируйте своё состояние, чтобы понимать организм и вовремя ему помочь в случае надобности. Если появляются серьёзные симптомы, лучше прекратить голодание. Делать это нужно аккуратно, постепенно, начиная с приёма большего количества жидкости, бульона.

   Существует ещё один весьма серьёзный побочный эффект - рефидинг-синдром. Он является следствием долгого голодания, более 5-10 дней. Такое воздержание от пищи должно проводиться под надзором врача.

   Разрешены ли физические нагрузки во время голодания

   Научные исследования доказывают – для заряда энергией перед тренировкой вам необязательно есть. Организм будет затрачивать собственные запасы жиров, которые накопил до этого. Поэтому голодание никак не помешает занятиям спортом.

   Но если вы собираетесь заниматься длительное время, может понадобиться подпитка. При этом помните, что в обязательном порядке важно пить достаточное количество воды и употреблять соль, так как организм будет их выводить в процессе физических нагрузок. Поэтому полезно пить подсоленную воду, минеральную, бульон.

   Повышение уровня глюкозы во время голодания

   Некоторые люди могут быть подвержены повышению количества глюкозы в крови во время голодания. Так как повышается количество контринсулярных гормонов, возникает «утренняя заря» - эффект, когда глюкоза поутру после ночного отсутствия еды повышается. Если ваш уровень сахара не повышен постоянно, и вы не страдаете сахарным диабетом, беспокоиться не о чем.

   Как переждать чувство голода

   Голод обычно не бывает постоянным, а накатывает интервально. Потому не стоит бояться, что он станет постоянным и непрекращающимся. Можно просто перетерпеть новую волну или заместить приём пищи чашкой воды, чая.

   Если же вы практикуете расширенное голодание, чувство голода может увеличиваться на следующий день. Но уже на 3-4 день голодания это чувство проходит, потому следует знать, что процесс этот скорее психологический, плюс подключаются механизмы передачи сигналов из голодного желудка в мозг. На метаболическом же уровне голодания не происходит, так как для него у вас есть собственные запасы жировых тканей.

   Сжигание мышц

   Многие задаются вопросом о том, будет ли теряться мышечная масса на интервальном голодании. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так как во многом это зависит от периода воздержания от пищи и индивидуальных характеристик вашего организма. Как только заканчивается гликоген в печени, организм начинает затрагивать и запасы жира, чтобы получить энергию уже оттуда. Пока есть откуда брать эти компоненты, в организме не затрагиваются процессы сжигания собственных мышечных волокон.

   Советы

   Для того, чтобы голодание происходило в комфортных для вас условиях, не забывайте о нескольких важных пунктах:

  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Настраивайтесь на преодоление чувства голода.
  • Отвлекайтесь на дела, чтобы не концентрироваться на голодании.
  • Поначалу прибегайте к мягким режимам голодания (схема 16:8), практикуйте их около месяца, чтобы понять реакцию своего организма.
  • Во время обычного питания придерживайтесь кето-диеты, чтобы последующие периоды воздержания переносились легче.
  • Не пейте спиртные напитки.
  • Выход из интервального голодания должен проходить плавно, медленно. Постепенно добавляйте в рацион небольшие порции пищи, чтобы не чувствовать дискомфорта и не нагружать организм.

   Завтрак

   Совсем не обязательно каждое утро завтракать. Если ваш организм не требует этого, значит ему и не нужно есть в этот момент. Тем более, пропуская завтрак, вы продлеваете липолиз. Вместе с тем по утрам чувство голода притуплено, потому его легче переждать.

   Голодание для женщин

   Теоретически воздержание от приёма пищи безвредно для женщин. Но есть ситуации, когда это противопоказано: беременность, лактация, недостаток веса, определённые болезни. Если вы планируете ребёнка, то будьте готовы к тому, что в процессе голодания может поменяться менструальный цикл, а следовательно – и возможность забеременеть снижается.

   В остальном побочные эффекты и ограничения примерно те же, что и для мужчин. Результаты похудения тоже в исследованиях указываются примерно одинаковые.

   Снижение потребления калорий – это то же самое?

   Подсчёт калорий обычно контролирует количество и качество съеденного. А интервальное голодание контролирует время принятия пищи и отказа от него. Конечно же, при голодании снижается и количество потребляемых калорий, но это уже сопутствующий фактор. При этом плюсов у голодания гораздо больше.

   Снижение веса после голодания

   Как только вы выходите из процесса воздержания, можно вернуться к своему привычному режиму питания. Но многими отмечается, что после голодания им не хочется есть тот же объём пищи, что и раньше. Люди съедают меньше, это входит в привычку, что является довольно полезным для организма в целом.

   Как начать голодать?

   Для начала, если есть сомнения в здоровье своего организма, проконсультируйтесь с врачом и пройдите все необходимые тесты и анализы. Далее, если проблем нет, и можно начинать, выберите наиболее подходящую для себя схему. Обычно выбирают что-то полегче, наподобие 16:8.

   Процесс начала голодания происходит довольно просто. Важно переждать моменты приступа голода. Если становится трудно, или появляются признаки плохого самочувствия, приостановитесь в голодании. По окончании воздержания выходите из него плавно.